一、训练目标
1. 提高学生的爆发力，增强弹跳能力和快速移动能力
2. 提升学生的心肺耐力，保证比赛中的持续作战能力
3. 掌握正确的训练方法，预防运动损伤
4. 培养团队协作意识，增强比赛中的战术执行力
二、训练原则
1. 循序渐进：训练强度由低到高，训练量由少到多
2. 全面发展：兼顾爆发力与耐力的均衡发展
3. 个体差异：根据学生体能水平进行分组训练
4. 安全第一：注重热身和放松，预防运动损伤
三、训练内容与方法
（一）爆发力训练
1. **下肢爆发力训练**
- 深蹲跳：3组×15次，组间休息60秒
- 箱式跳跃：3组×10次，组间休息90秒
- 弓步跳：3组×12次（每侧），组间休息60秒
2. **上肢爆发力训练**
- 药球过头抛：3组×10次，组间休息60秒
- 俯卧撑击掌：3组×8次，组间休息60秒
- 实心球胸前传球：3组×12次，组间休息45秒
3. **全身协调爆发力**
- 立定三级跳：3组×5次，组间休息90秒
- 障碍物连续跳跃：3组×8次，组间休息75秒
（二）耐力训练
1. **有氧耐力**
- 间歇跑：400米×4组，每组间隔休息2分钟
- 跳绳：双摇跳绳3组×1分钟，组间休息45秒
- 场地折返跑：5组×30米，组间休息60秒
2. **无氧耐力**
- 短距离冲刺：30米×6组，组间休息90秒
- 网前移动练习：连续救球3分钟×3组，组间休息2分钟
- 多球训练：连续接发球练习5分钟×2组，组间休息3分钟
四、训练安排
周训练计划示例：
**周一：爆发力重点日**
- 热身：慢跑800米+动态拉伸（15分钟）
- 主要训练：下肢爆发力训练（30分钟）
- 辅助训练：核心力量练习（15分钟）
- 放松：静态拉伸（10分钟）
**周三：耐力重点日**
- 热身：跳绳5分钟+动态拉伸（15分钟）
- 主要训练：有氧耐力+无氧耐力（40分钟）
- 辅助训练：敏捷性训练（15分钟）
- 放松：静态拉伸（10分钟）
**周五：综合训练日**
- 热身：综合热身活动（15分钟）
- 主要训练：爆发力与耐力结合训练（45分钟）
- 模拟比赛：实战应用练习（20分钟）
- 放松：全面拉伸（10分钟）
五、注意事项
1. 训练前必须进行充分热身，训练后要做好放松活动
2. 注意技术动作的规范性，避免错误动作导致的损伤
3. 根据学生个体差异适当调整训练强度
4. 保证充足的营养补充和休息时间
5. 训练过程中注意补水，每20分钟补水150-200ml
6. 如遇身体不适，应立即停止训练并及时报告
六、效果评估
1. 每月进行一次体能测试，记录以下指标：
- 垂直弹跳高度
- 立定跳远距离
- 30米冲刺时间
- 800米跑成绩
2. 通过实战比赛观察学生的体能表现改善情况
3. 定期收集学生的主观感受，调整训练计划
本教案可根据实际教学情况进行适当调整，重点在于培养学生对排球运动的兴趣，同时科学有效地提升其体能水平。
